aktualita arrow bulb calendar comment comment_forum dummy facebook galerie hamburger lock more plus pricetag rss search sidebartoggle time gplus rozhovor test twitter linkedin video warning

5 věcí, které byste měli vědět o vláknině

Autor: Isifa.cz
24. 6. 2013

Vláknina je populární, každý ji doporučuje pro zdraví a hubnutí. K čemu je opravdu dobrá? Pokud chybí ve stravě, trávení trvá místo pár hodin i celý týden. A umíte si to představit…

Hlavní působení vlákniny v organismu je ochranná funkce, která spočívá v jejím nabobtnání a zvětšení objemu ve střevech. Tím dochází ke zrychlení průchodu tráveniny střevem.

Dále vláknina zlepšuje prostředí pro udržení správné hladiny bakterií, které jsou prospěšné pro práci tlustého střeva. Je-li ve stravě málo vlákniny, nebo dokonce žádná, zbytek tráveniny v tlustém střevě jím prochází pomalu a vázne, může tak způsobovat zácpu. Optimální doba průchodu tráveniny střevem je 4–6 hodin.Pokud však strava neobsahuje vlákninu, tento proces trvá i celý týden a trávenina ve střevě tzv. hnije.


Autor: Isifa.cz

Zdroj vlákniny? Třeba jablka a cereálie

1. Vláknina je důležitá pro náš organismus

Vláknina působí ve střevech a má nezastupitelnou ochrannou funkci pro lidský organismus: snížení rizika civilizačních chorob, a to zejména kardiovaskulárních chorob, metabolického syndromu, diabetu 2. typu, obezity a rakoviny. Zvyšuje peristaltiku střev, zlepšuje vyprazdňování, působí preventivně proti zácpě, osteoporóze, snižuje hladinu LDL ,,zlého“ cholesterolu v krvi. Má také sytící efekt, daný tím, že má velkou schopnost bobtnat a zvětšit svůj objem. Vláknina dále reguluje hladinu inzulinu v krvi a detoxikuje organismus tím, že váže a odplavuje přebytečné tuky ven z těla.

Zde se hodí zmínit i rozklad tzv. celkové vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou formu, její obsah v potravinách a funkce:

Rozpustná vláknina (gumy, pektiny, oligofruktosa)

  • příklad zdroje – především ovoce
  • ve vodě hydroskopická = váže vodu, až 40× nabobtná
  • prochází nestrávená trávicím traktem, hlavní úkol je změkčování stolice a hladký průběh vylučování
  • zpomaluje vstřebávání cukru do krve = snižuje glykemický index potravy (redukce hmotnosti)
  • udržuje normální hladinu cholesterolu

Nerozpustná vláknina (lignin, celulosa, hemicelulosa)

  • zdroj např. otruby = cereálie
  • prochází trávicím traktem nezměněna a klíčová funkce je mechanicky detoxikovat trávicí trakt
  • nabaluje na sebe škodliviny a vyplavuje je ven z těla
  • podporuje činnost střev a vstřebávání vápníku

2. Vláknina a hubnutí

Opravdu díky konzumaci vlákniny zhubneme? Ano, a to funkcí vlákniny v organismu, která urychluje pohyb tráveniny ve střevě. Tím zamezuje zvýšenému vstřebávání tuků a cukrů, tudíž je výborným doplňkem při redukčních dietách. Také má již zmíněnou syticí schopnost, tím žaludek naplňuje a snižuje chuť k jídlu. Také podporuje lepší vyprazdňování, to vše souvisí s výslednou redukcí hmotnosti.

Přečtěte si: Plikace zmenší kapacitu žaludku, ale tělo neoklame

Doporučené množství vlákniny

  • Doporučený denní příjem celkové vlákniny pro dospělého jedince (nad 18 let) je 30–35 g vlákniny na osobu a den.
  • Doporučený denní příjem celkové vlákniny pro dítě (věk do 18 let) je nutné počítat dle vzorce:
    věk dítěte + 5 g vlákniny = celková vláknina/os/den
    (příklad pro sedmileté dítě: 7 let + 5 g vlákniny = 12 g vlákniny/os/den

Toto doporučení nutné dodržovat pravidelně každý den a dlouhodobě.

Poznámka: V ČR je dnes spotřeba pouze 11– 15 g vlákniny na osobu a den. I tím je ČR celosvětově na 1. místě v rakovině střev a konečníku.

3. V jakých potravinách vlákninu najdeme a kolik jich musíme sníst?

Zejména bychom se měli zaměřit na konzumaci těchto potravin: celozrnné cereálie (např. knäckebrot žitný s vlákninou, celozrnné chlebíčky multigrain), ovoce (např. jablka aj.), zelenina (např. brokolice aj.), luštěniny (červená čočka aj.), celozrnná rýže (natural), ořechy a olejniny (lněné semínko), obiloviny (perlová zrnina z pšenice špaldy), pšeničné otruby a sójové maso.

Pro představu uvádím příklad množství potravin, které nám dodají dostatečné množství vlákniny do těla: knäckebrot žitný s vlákninou obsahuje až 11 g vlákniny/50 g výrobku, který je optimální pro zdravou snídani nebo svačinu, tím pokryjeme zhruba 1/3 doporučené denní dávky vlákniny.

Druhý příklad můžeme zmínit obsah vlákniny v sójovém mase, které obsahuje v základní kuchyňské úpravě až 9,6 g vlákniny/100 g výrobku, který můžeme připravit k vydatnému obědu jako „čínu“ se zeleninou.

Do třetice můžeme uvést perlovou zrninu špalda, která obsahuje až 9 g vlákniny /100 g výrobku. Tento výrobek je výborné připravit k lehké večeři jako například teplý nebo studený salát v kombinaci s čerstvou zeleninou, která také obsahuje velké množství vlákniny (např. brokolice 3 g vlákniny/100 g ).

Tím jsem i uvedla tři varianty jídel, které pokryjí minimální denní doporučenou dávku vlákniny pro náš organismus. Také ovocem (např. jablko 13 g vlákniny/100 g) můžeme ještě doplnit svačinu mezi hlavními jídly, a tím také dodáme do těla další množství vlákniny.

Přečtěte si: Jak správně doplnit vlákninu

4. Doplněk stravy je jen doplněk. Ne náhrada

Pokud byste chtěli potraviny bohaté na vlákninu nahradit se stejným účinkem vlákninou v tabletách, nejde to takto jednoduše. Už z názvu doplněk stravy, který nese vláknina v tabletách (prášku, nápoji), je zřejmé, že není možné nahradit vlákninu z potravin, ale pouze ji doplnit. Je to jen ,,doplněk“ ke stravě, a ne ,,náhrada“. S příjmem potravin obsahujících vlákninu také přijímáme nejen energii, ale i další životně důležité složky, které jsou nutné ke správné funkci vlákniny v těle a fungování základních biologických pochodů v lidském organismu pro jeho každodenní život.

5. Moc vlákniny škodí

Na druhou stranu ani zvýšené množství vlákniny není pro naše tělo to pravé. Nadměrná konzumace vlákniny, a to ve větším množství, než je doporučený denní příjem (30–35 g/dospělého člověka/den), může způsobit v lidském organismu žaludeční potíže. Zejména plynatost, nadýmání, křeče a také průjem. Dále může dojít k ucpání jícnu a člověk se může začít dusit. Při nadměrném příjmu vlákninny také dochází k špatnému vstřebávání léků a nadbytečnému vyplavení vitamínů a minerálních látek z těla ven.

Čtěte dále: Stolice bez mýtů: Jak vypadá ta zdravá?

Vitalia.cz: I církev dnes vyrábí potraviny

I církev dnes vyrábí potraviny

DigiZone.cz: Flix TV má set-top box s HEVC

Flix TV má set-top box s HEVC

Podnikatel.cz: Přehledná titulka, průvodci, responzivita

Přehledná titulka, průvodci, responzivita

DigiZone.cz: NG natáčí v Praze seriál o Einsteinovi

NG natáčí v Praze seriál o Einsteinovi

Vitalia.cz: Pravda o přibírání na zimu

Pravda o přibírání na zimu

Lupa.cz: České internetové uzly vtrhly na Slovensko

České internetové uzly vtrhly na Slovensko

Lupa.cz: 10 nejlepších aplikací s otevřenými daty

10 nejlepších aplikací s otevřenými daty

Lupa.cz: Seznam mění vedení. Pavel Zima v čele končí

Seznam mění vedení. Pavel Zima v čele končí

120na80.cz: Boreliózu nelze žádným testem prokázat

Boreliózu nelze žádným testem prokázat

Vitalia.cz: Jmenuje se Janina a žije bez cukru

Jmenuje se Janina a žije bez cukru

Vitalia.cz: Fotorecept: Jak nezkazit nadýchanou omeletu

Fotorecept: Jak nezkazit nadýchanou omeletu

Podnikatel.cz: Dárky v podnikání. Jak je uplatnit v daních?

Dárky v podnikání. Jak je uplatnit v daních?

120na80.cz: Rovnátka, která nejsou vidět

Rovnátka, která nejsou vidět

120na80.cz: Na ucho teplý, nebo studený obklad?

Na ucho teplý, nebo studený obklad?

Podnikatel.cz: Vládu obejde, kvůli EET rovnou do sněmovny

Vládu obejde, kvůli EET rovnou do sněmovny

Vitalia.cz: Vady očí, o kterých nevíme, jsou nejhorší

Vady očí, o kterých nevíme, jsou nejhorší

DigiZone.cz: Sat novinky: paket Polsat a Sci-Fi Universal HD

Sat novinky: paket Polsat a Sci-Fi Universal HD

Lupa.cz: EET v e-shopech? Zdražení a horší komfort

EET v e-shopech? Zdražení a horší komfort

120na80.cz: Stoná vaše dítě často? Upravte mu jídelníček

Stoná vaše dítě často? Upravte mu jídelníček

Podnikatel.cz: Na poslední chvíli šokuje výjimkami v EET

Na poslední chvíli šokuje výjimkami v EET