aktualita arrow bulb calendar comment comment_forum dummy facebook galerie hamburger lock more plus pricetag rss search sidebartoggle time gplus rozhovor test twitter linkedin video warning

Jídelníček běžců: poslední dny před závodem

16. 9. 2016

Závod se blíží. Trénink jste nepodcenili, ale co jíst poslední dny před závodem a co v den závodu? Případně má smysl cucat cukr přímo na trati? S výkonem pomůže i superkompenzační sacharidová dieta.

Strava běžce by měla být pestrá a bohatá na bílkoviny a minerály celoročně. Tedy nejen několik dní před závodem. Například příjem hořčíku by měl být přiměřený a stálý. „Zvýšený příjem hořčíku týden před závodem nemá významný vliv na výkon sportovce. Lepší je přiměřený a stálý příjem hořčíku. V případě křečí je možné užívat doplňky stravy obsahující hořčík,“ říká Lenka Suráková z nutriční poradny společnosti Zdravé stravování.

Co jíst týden před závodem

Zavodněte se

Zhruba týden před závodem se zkuste pořádně zavodnit. Adekvátní pitný režim je důležitý již před samotným závodem. Při vytrvalostním běhu může ztráta tekutin činit dva až tři litry za hodinu. Samozřejmě záleží na aktuálním počasí a terénu.

Pitný režim před závodem a během něj

  • Týden před závodem pijte víc, než jste zvyklí.
  • Dvě hodiny před závodem vypijte minimálně půl litru tekutin.
  • Zhruba deset minut před „výstřelem“ si dopřejte ještě jednu skleničku.
  • Na samotné trati nevynechávejte občerstvovací stanice. Zhruba decilitr tekutin bychom měli dodat tělu každou čtvrt- až půlhodinu.   

Při delších bězích je třeba klást důraz na složení minerálů v nápoji. Tedy správný poměr zejména sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku, což by měly splňovat iontové nápoje

Týden před závodem je dovoleno mlsat

Zejména před sportovním výkonem by měla být strava pravidelná, pestrá a vyvážená. Dbáme zejména na příjem bílkovin a sacharidů. „Velmi důležité jsou sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem. Patří mezi ně například celozrnné těstoviny a pečivo, brambory nebo rýže. Tyto potraviny významně zvyšují obsah glykogenu ve svalech a játrech. Působí preventivně ke vzniku hypoglykemie,“ doporučuje Lenka Suráková.  

Zakazujete si například čokoládu? Týden před závodem je povolená i trocha mlsání.

Odborná spolupráce

Ing. Lenka Suráková

nutriční poradna Zdravé stravování

www.zdravestravovani.cz

Superkompenzační sacharidová dieta

Honíte vteřiny? Vyzkoušejte superkompenzační sacharidovou dietu, kterou někteří závodníci opomíjejí, jiní na ni nedají dopustit.  

Její význam spočívá v navýšení zásob glykogenu ve svalech a v játrech. „Tyto zásoby jsou nezbytným předpokladem vytrvalostního výkonu. Principem je téměř úplné vyčerpání svalového glykogenu fyzickou zátěží v kombinaci s nízkým příjmem sacharidů. Po určité době se glykogen doplní vhodnou stravou bohatou na sacharidy a tréninkem s nižší intenzitou a kratší dobou trvání. Tímto způsobem lze zvýšit zásoby glykogenu z 300 až na 500 gramů,“ vysvětluje Lenka Suráková.

Dieta trvá zpravidla jeden týden.

Pět dnů snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem bílkovin a tuků. Pátý den přidejte trénink s vysokou intenzitou, aby došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu.

Dva dny před závodem naopak navyšte příjem sacharidů a trénujte jen mírně, abyste uložený glykogen ihned nespotřebovali. V této fázi je nezbytné navýšení pitného režimu.     


Večeře před závodem

Vyvarujte se smažených a těžko stravitelných jídel. Poslední večeře by měla být komplexní, tedy zdrojem jak bílkovin, tak i sacharidů.

Ideální volbou je bílkovina živočišného původu, např. kuřecí či krůtí plátek restovaný na kapce řepkového oleje a podávaný se sacharidovou potravinou s nižším glykemickým indexem. Například s rýží, celozrnnými těstovinami nebo brambory. Jídlo může být doplněné zeleninou. Vybírejte ji ale opatrně a volte raději tepelně zpracovanou nebo takovou, která příliš nenadýmá.


Poslední jídlo před startem

Poslední hlavní jídlo byste měli sníst zhruba čtyři hodiny před startem. Zda půjde o snídani, nebo o oběd, záleží na čase závodu.

Opět se snažte dodat tělu cukry. K snídani to tedy může být například ovesná kaše s ovocem.

K obědu je vhodný těstovinový salát z celozrnných těstovin s kuřecím masem. U vytrvalostních výkonů se doporučuje konzumovat sacharidy těsně před výkonem, tedy zhruba pět minut před startem. K tomu poslouží iontový nápoj nebo kousek banánu.


Co jíst na trati

Energie by se měla doplňovat po 15 až 20 minutách v množství 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Doporučená dávka se pohybuje mezi 30 až 60 g sacharidů za hodinu.

Stravování na trati je omezené tím, co unesete (například energetické tyčinky nebo gely), nebo nabídkou na občerstvovacích stanicích. K zakousnutí je také vhodný například banán.

Energetické gely

Energetické gely dokážou dodat tělu tzv. rychlou energii. Energetické gely nezapomeňte zapít. Můžete si vybrat z mnoha příchutí. Ceny se pohybují od 25 korun za jednu tubu gelu.

Iontové nápoje

Některým běžcům pevná strava v průběhu zátěže nesedí. Ideální je užívat iontové nápoje, které nahradí ztrátu vody a minerálních látek. V tomto případě už nemusíte chroupat cukr nebo sůl. Vše je v nich obsaženo. Prodávají se jak již hotové nápoje, tak šumivé tablety do vody.

Podnikatel.cz: Pozor, pojišťovny mění čísla účtů

Pozor, pojišťovny mění čísla účtů

Vitalia.cz: Pravda o přibírání na zimu

Pravda o přibírání na zimu

Podnikatel.cz: Přehledná titulka, průvodci, responzivita

Přehledná titulka, průvodci, responzivita

Podnikatel.cz: Hitem investice? Půda či nemovitost

Hitem investice? Půda či nemovitost

Podnikatel.cz: Alza.cz má StreetShop. Mall.cz více výdejních míst

Alza.cz má StreetShop. Mall.cz více výdejních míst

120na80.cz: Popraskané rty? Některé balzámy stav zhoršují

Popraskané rty? Některé balzámy stav zhoršují

120na80.cz: Boreliózu nelze žádným testem prokázat

Boreliózu nelze žádným testem prokázat

Podnikatel.cz: Berňák kvůli EET prodlužuje otevírací dobu

Berňák kvůli EET prodlužuje otevírací dobu

Lupa.cz: 10 nejlepších aplikací s otevřenými daty

10 nejlepších aplikací s otevřenými daty

Lupa.cz: Seznam mění vedení. Pavel Zima v čele končí

Seznam mění vedení. Pavel Zima v čele končí

Podnikatel.cz: Předsudky v byznysu? Položí vás

Předsudky v byznysu? Položí vás

Vitalia.cz: Holčičky trápí záněty, chlapce předkožka

Holčičky trápí záněty, chlapce předkožka

Vitalia.cz: Co pomáhá dítěti při zácpě?

Co pomáhá dítěti při zácpě?

Vitalia.cz: Znáte „černý detox“? Ani to nezkoušejte

Znáte „černý detox“? Ani to nezkoušejte

Vitalia.cz: Mondelez stahuje rizikovou čokoládu Milka

Mondelez stahuje rizikovou čokoládu Milka

120na80.cz: Jak oddálit Alzheimera?

Jak oddálit Alzheimera?

Vitalia.cz: Vady očí, o kterých nevíme, jsou nejhorší

Vady očí, o kterých nevíme, jsou nejhorší

DigiZone.cz: NG natáčí v Praze seriál o Einsteinovi

NG natáčí v Praze seriál o Einsteinovi

Měšec.cz: Zdravotní a sociální pojištění 2017: Připlatíte

Zdravotní a sociální pojištění 2017: Připlatíte

Měšec.cz: Elektrokolo. Výhodná koupě, která šlape sama?

Elektrokolo. Výhodná koupě, která šlape sama?